quarta-feira, 27 de janeiro de 2016

Tarte de Maça S/ Açúcar e Gordura


Este é o primeiro post que público de "Receita", desde que iniciamos este novo ano.

Neste novo ano decidi , partilhar mais artigos sobre nutrição. Quero que o blogue seja uma página não só de receitas onde podem criar um estilo de vida que vos ajude a sentir melhor, com mais vitalidade e energia, 
como também quero poder partilhar  informações que acho que sejam importantes sabermos, para poder conjugar aos hábitos alimentares saudáveis que já temos.



Neste aspeto no que se refere à informação mais especifica sobre nutrição :), irei ter o apoio de uma pessoa especializada na área para nos poder ajudar nestes aspetos. Essa ajuda está a ser dada pela Dr.ª Mafalda Almeida do blogue Loveat.


E agora deixando as novidades :), esta Tarte, surgiu depois de ter 5 maçãs já muito maduras em casa, mandar fora nunca!
Portanto resolvi aventurar -me e esta aventura correu muito bem. 
Como diz a minha querida Mãe, nada se estraga, tudo se transforma!
Ficou deliciosa, será uma receita para repetir, muitas mais vezes.




Ingredientes
4 ovos L
1 banana
5 maçãs para o recheio
1 maçã (cobertura)
80g de fécula de batata (podem usar também farelo de aveia)
1 iogurte natural
1c. café de fermento em pó
Agave q.b (iswari)
1c. café canela em pó (margão)

Confecção Bimby
  1. Laminar com a mandolina a maçã as rodelas. Reservar.
  2. Bater as 5 maçãs, banana, iogurte e os ovos 2mint na vel 8.
  3. Juntar a fécula de batata e o fermento e mexer durante mais 2mint na vel 2.
  4. Untar uma forma de tarte com manteiga e forrar com papel vegetal.
  5. Colocar o recheio na tarte, e colocar por cima a maçã ás rodelas laminadas. Por fim polvilhar com canela.
  6. Levar ao forno a 180º durante 20 mint ou até a massa estiver cozida.
  7. No final pincelar com agave ou mel.

Confecção Tradicional
  1. Laminar com a mandolina a maçã as rodelas. Reservar.
  2. Numa liquidificadora, colocar as 5 maçãs, banana, iogurte e os ovos e bater na velocidade máxima.
  3. Á parte, envolver com uma colher de pau a fécula de batata e o fermento .
  4. Untar uma forma de tarte com manteiga e forrar com papel vegetal.
  5. Colocar o recheio na tarte, e colocar por cima a maçã ás rodelas laminadas. Por fim polvilhar com canela.
  6. Levar ao forno a 180º durante 20 mint ou até a massa estar cozida.
  7. No final pincelar com agave ou mel.
Observações:
A tarte como leva uma farinha sem glúten que não tem fermento, fica muito baixinha, aconselho no final antes de cortar, deixar ficar fria por completo, de modo a não se desfazer :)






sexta-feira, 15 de janeiro de 2016

Afinal o Pão engorda ou não?

Fonte: Dr.ª Mafalda Rodrigues de Almeida
Blogue: http://www.loveat.pt


Recentemente após o artigo das bolachas que publiquei, recebi um pedido de um seguidor aqui no blogue onde me pedia para colocar um artigo sobre o pão, qual o melhor pão que devemos consumir? o pão engorda? o que devo colocar no mesmo....
Eu adoro pão, e acredito que tal como eu vocês também adoram pão! Não à nada que me saiba tão bem como pão e a vocês?
Neste sentido, pedi a colaboração da Drª Mafalda Almeida, do blog Loveat, para deixar-vos aqui as informações que acho que todos nós queremos saber :)



O pão tem a má fama de engordar para quem quer fazer um regime de perda de peso. Mas eu, pelo contrário, acredito que o pão é um alimento extremamente rico e que pode ser um aliado para qualquer regime de alimentação saudável, apenas precisamos de o saber escolher. 
Para quem se preocupa com as calorias, de uma forma geral, o pão de trigo integral é o menos calórico e dos mais ricos em fibras:

As Kcal apresentadas de seguida são sempre por 100g!
  • Croissant folhado: 406Kcal
  • Croissant Brioche: 350Kcal
  • Pão de Trigo (mais comum): 289Kcal
  • Pão de Mistura (trigo+centeio): 270Kcal
  • Pão de Centeio: 263Kcal
  • Pão de Leite: 247Kcal
  • Pão Integral com sementes de sésamo: 244Kcal
  • Pão de trigo integral: 223Kcal

Mas, eu acredito que o pão não se deve medir pelas calorias, mas sim, pelas nossas necessidades.
Um pão integral ou de mistura tem por norma 8 a 10% de proteína. Quanto maior for este valor maior vai ser a sensação de saciedade ao longo da digestão o que nos permite comer menos vezes ao dia e ter um apetite mais controlado. Além disso se a quantidade de proteína for maior, geralmente a quantidade de hidratos de carbono é menor o que significa que existe menos estimulo para a produção de insulina, tornando o pão mais saudável para diabéticos.

O facto de hoje termos pães de boa qualidade com um teor de sal inferior a 1,4g /100g (valor imposto pela lei) torna animadora a perspetiva de que as pessoas que sofrem de hipertensão poderão apreciar também este género de pães sem comprometerem a sua saúde. Este dado é também ótimo para pessoas que fazem retenção de líquidos e que devem evitar, sempre que possível, alimentos com demasiado sal.

Já temos também muita oferta no mercado de pães com misturas de farinhas integrais e sementes o que é excelente para promover a saúde cardiovascular, controlar o colesterol, melhorar o funcionamento do sistema digestivo e estimular a produção de serotonina (hormona do bem estar) e das transmissões nervosas. Pães com sementes são geralmente mais ricos em ácidos gordos ómega 3, que estão presentes em quantidades consideráveis na alimentação das populações mais saudáveis do mundo (Japão, Suécia, Nova Zelândia , Finlândia – peixe; Okinawa – algas marinhas; Sardenha – azeite, azeitonas e feijões). 

Apesar de as fibras serem extremamente importantes na nossa alimentação, não nos podemos esquecer que elas são hidratos de carbono indigeríveis, ou seja, que não são quebrados no nosso estômago e que acabam por passar para o intestino para formar o bolo fecal. O que acontece nas pessoas mais suscetíveis que consomem demasiadas fibras é, geralmente, uma sensação de barriga inchada. Por isso, se formos sensíveis e notarmos que esse fenómeno nos acontece devemos procurar consumir pães que tenham um bom equilíbrio entre hidratos de carbono digeríveis e não digeríveis.

É importante lembrarmo-nos de que o pão deve ser evitado às refeições principais a não ser que a nossa refeição seja uma sandes. Isto porque, geralmente, já temos um aporte suficiente de hidratos de carbono se comermos, arroz, batata, massa, etc… Para um equilíbrio perfeito devemos consumi-lo apenas a duas refeições intermédias, caso estejamos num regime de manutenção de peso, ou somente numa refeição (preferencialmente ao pequeno-almoço), caso estejamos num regime de perda de peso.

Além disso devemos saber complementar cada tipo de pão que consumimos. A manteiga, por exemplo, não acrescenta valor nutricional de interesse ao pão. Se queremos obter numa só refeição, um equilíbrio perfeito de nutrientes, devemos optar por acompanhamentos como:
  • Para o pão de mistura um acompanhamento com maior teor de proteína, para conferir mais saciedade: Ex: queijo fresco, queijo para barrar, creme vegetal de tofu para barrar, fiambre de peru ou ovo cozido;
  • Para um pão com sementes, que tem maior teor de gorduras, usar um acompanhamento menos calórico e baixo em gorduras, por exemplo compotas sem adição de açúcar;
  • Para um pão integral é importante conferir maior riqueza em gorduras saudáveis e usar acompanhamentos como: manteiga de amêndoa/amendoim/sementes de sésamo sem adição de açúcar, pera abacate, creme de coco ou de ervas para barrar.

No que toca às marcas de pão, pessoalmente sou muito exigente. Gosto de comer pães o mais naturais possíveis, que não recorram a conservantes químicos nem aromatizantes (aqueles ingredientes que vemos nos rótulos começados por E e seguidos de um número). Por isso, o meu local preferencial de compra são padarias onde o pão é caseiro e nem sequer está embalado. 

Quando procuro um pão que me dure, por exemplo, uma semana para que não tenha que comprar tantas vezes, opto sempre pela marca BOMPÃO que dura 5 dias, não usa conservantes químicos e tem um pão delicioso feito com 9 cereais e sementes .



Se só consegue comprar o pão em grandes superfícies procure pães com poucos “E…” e que tenham um baixo teor de gordura e de açúcares. 

Caso tenha oportunidade faça preferência a fazero seu própio pão em casa! Existem muitas receitas que podem fazer em casa, e neste caso teremos a certeza que não existem quimicos alguns nem gorduras ou açucares.

Mantenha-se afastado dos pães brancos preferindo pães de mistura ou de farinhas integrais e tente que o pão tenha um teor de sal baixo (menos de 1.4g por 100g). Se é fã de broa, como eu, opte pela variedade de avintes que é a que tem farinhas mais escuras e saudáveis que lhe permitem manter a saciedade por mais tempo.

Em baixo deixo algumas sugestões de receitas com vários recheios que podem fazer, algumas receitas são da Drª Mafalda Almeida outras já devem conhecer pois são minhas :)

Sandes de Pepino com Requeijão e Ervas
Pão Proteico com queijo mozzarela e tomate
Fatia Dourada de Kiwi
Crostinis 
Sandes de Peru com Pesto e Tomate
Ninhos de Cogumelos
Sandes de Frango com Cogumelos e Abacate

quinta-feira, 14 de janeiro de 2016

Zaask -15 Blogues de Alimentação Saudável


Foi de coração cheio e com um grande orgulho que o blogue Prazeres Saudáveis foi um dos 15 blogues escolhidos pela Zaask de alimentação saudável para este novo ano 2016  ajudar todas as pessoas que fazem reeducação alimentar bem como todas aquelas que apenas querem ter uma vida mais saudável.

É impossível não ficar orgulhosa.

Juntamente ao meu blogue seguiram se mais 14 blogues aconselhados, todos  com o mesmo fundamento "Alimentação Saudável". Parabéns a todos os restantes blogues pelo excelente trabalho que também desempenham.

Vejam aqui o artigo completo.
eart emoticon
Obrigada Zaask por esta agradável surpresa e muito obrigada pelo reconhecimento :)

quarta-feira, 6 de janeiro de 2016

Como Recuperar a forma depois das festas?

Fonte: Drª Mafalda Rodrigues de Almeida
Blogue: http://www.loveat.pt


Os estragos no natal e ano novo são sem dúvida um grande problema para todos nós.
Depois das festas é importante desintoxicarmos o organismo e começarmos a introduzir alimentos mais saudáveis.
Neste sentido pedi a colaboração da Drª Mafalda para apresentar-vos um post para vos ajudar neste sentido.

Quem ainda não começou a introduzir alimentos saudáveis neste novo ano? Comece agora :)

Espero que gostem!


Como compensar os estragos

Com o novo ano começam as novas resoluções que, muitos de nós, acabamos por não levar até ao fim. No que toca a hábitos alimentares e estilo de vida, é muito fácil desmotivarmo-nos por não conseguirmos cumprir aquilo a que nos propusermos. Nesta questão, a organização é super importante. Termos o que precisamos em nossa casa, conseguirmos preparar refeições saudáveis, evitarmos situações em que estamos desprevenidos e temos que recorrer a alimentos menos saudáveis para colmatar a fome, tudo isto é crucial. A minha experiência até agora diz-me que a mudança de hábitos só funciona se, de facto, quisermos que ela aconteça e se estivermos mentalizados para as mudanças que queremos fazer. Nada se faz sem força de vontade, por isso, hoje deixo-vos aqui 4 dicas muito importantes para conseguirem mudar os vossos hábitos alimentares de vez:

  1. Proponha-se a objetivos a curto prazo: É muito mais difícil cumprir objetivos se não conseguirmos alcançá-los a curto prazo, começamos a desmotivar-nos por levamos muito tempo e acabamos por falhar. Por isso, se o objectivo for a perda de peso e precisarmos de perder 7, 10, ou até 20Kg, colocamos objetivos mais pequenos. Por exemplo, começamos por querer perder 3 a 4Kg no primeiro mês, depois mais 3 ou 4Kg no segundo mês e assim sucessivamente. É importante não nos esquecermos que o nosso peso diminui mais rápido quando começamos as mudanças por isso não se esqueça de colocar objetivos de perda de peso mais baixos á medida que se vai aproximando do peso final. Se, por outro lado, o objectivo for deixar de consumir doces á noite, ou começar a fazer snacks a meio da manhã e a meio da tarde, lembre-se de colocar um  objectivo novo a cada espaço de 1 mês para que não sejam tantas mudanças ao mesmo tempo que não se consiga habituar a todos.                                                                                                                                 
  2. Escreva os seus objectivos e resultados:Ter objectivos escritos que possamos ler para nos lembrarmos e irmos escrevendo os resultados alcançados ajuda-nos a motivarmo-nos para continuar a jornada, mesmo que tenhamos dias menos bons pelo meio. Escrever o nosso peso e medidas 1 vez por semana ou escrever o nosso diário alimentar ajudam-nos a perceber como estamos a fazer as coisas, o que está bem, o que precisa de ser melhorado e onde podemos melhorar.                                
  3. Faça balanços: Por vezes seguimos um plano alimentar personalizado, elaborado pelo nutricionista e que, a partida até nos parece adequado. Mas, muitas são as vezes em que, chegamos a uma certa hora do dia e as adaptações do plano fazem com que tenhamos muita fome e tenhamos que comer uma bolacha ou ir a um café comprar um bolo. Se assim for, o melhor é falar novamente com o nutricionista e tentarem encontrar soluções que impeçam que isso aconteça. É importante pararmos para pensar por que é que essa fome ou apetite por doces aparecem e arranjar estratégias para os combater.                                                                                                                                               
  4. Vá com calma: Perder peso rápido nunca foi nem será uma boa estratégia e leva, na maior parte das vezes, ao fracasso! Se reparar bem, quem recorre a perdas de peso rápidas e que prometem efeitos espetaculares acaba, na maior parte dos casos, em dietas yo-yo que vão e voltam, tal como o peso. Perder peso de forma sustentável alcança-se com tempo e com as melhores mudanças alimentares, mesmo que a sua alimentação não seja sempre perfeita. Respeite o seu corpo, leve o seu tempo, e os resultados aparecerão para ficar.

Faça algumas mudanças como:

Opte sempre por cereais integrais. Alimentos integrais, nomeadamente cereais integrais são mais ricos em minerais e fibra que lhe permitem manter a saciedade durante mais tempo e ter um intestino mais saudável. Substitua a batata, a massa de trigo e o arroz branco por:
·         |Arroz integral
·         |Quinoa
·         |Aveia integral
·         |Trigo sarraceno
·         |Trigo espelta
·         |Centeio
·         |Cevada
·         |Amaranto
·         |Massas de cereais integrais

Evite a manteiga. Para as tostas e pão use compotas sem adição de açúcar, queijo creme, creme de tofu para barrar, patés vegetais ou manteiga de frutos secos (amendoim, amêndoas, etc…). Assim conseguida diminuir o teor calórico e de gorduras saturadas.

Esqueça as bebidas. Prefira sempre a água e as infusões sem açúcar e conseguirá cortar cerca de 100Kcal por refeição.

Tenha consigo sempre frutos secos ao natural. Assim, se tiver fome, pode comer 5 a 6 nozes/amêndoas/avelãs que o vão ajudar a manter a saciedade por mais algum tempo.

Combine bem os alimentos. Combinar produtos ricos em gordura insaturada como frutos secos ou abacate com fruta é uma forma excelente de juntar um alimento baixo em calorias, rico em minerais e água com ómegas 3 e 6 que nos ajudam a estabilizar o nosso sistema nervoso e imunitário mas que atrasam a digestão e ajudam a manter a saciedade. Apesar de os frutos secos serem bastante calóriCos, uma quantidade de 6 amêndoas, por exemplo, a acompanhar uma maçã, é um snack muito equilibrado em termos de índice glicémico e muito mais saudável do que um pacote de bolachas.

Tente combinar mais do que um macronutriente em cada refeição. Combine ao pequeno almoço, por exemplo, um fatia de pão integral (rica em hidratos de carbono) com manteiga de amendoim (rica em proteína e gordura) ou com um creme vegetal (rico em gordura insaturada). Desta forma a digestão dos hidratos de carbono será mais lenta e terá uma saciedade prolongada. Ao almoço e ao jantar faça, por exemplo, uma salada com ervilhas (ricas em hidratos de carbono e proteína), abacate (rico em gordura), salmão (rico em proteína e gordura) e quinoa (rica em hidratos de carbono e proteínas).

Pão Altamente Proteico S/Glúten com tomate e queijo magro

Encha sempre o prato de salada ou legumes primeiro. Um truque que uso para comer menos hidratos de carbono é servir sempre primeiro a salada ou legumes. Encho metade do prato e só depois é que coloco os restantes alimentos. Assim como menos calorias e mais nutrientes.

Salada de Grão de Bico com Espinafres e Tomate com molho picante
Esparguete de Curgette com Gambas e Tomate Cherry

Use canela. A canela é conhecida por ajudar a equilibrar os níveis de açúcar no sangue ajudando também a reduzir o apetite por doces. Se é guloso coloque 1 pau de canela no chá ou polvilhe o pequeno-almoço ou o lanche com canela para o ajudar a a controlar os niveis de glicémia no sangue e a sentir menos compulsão pelos doces. 

Faça alguns dos seus snacks em casa. Em vez de comprar snacks processados ricos em açúcar (ex: a maior parte das barras de cereais têm mais de 6g de açúcar/barra, o equivalente a um pacote de açúcar que colocamos num café), faça os seus em casa. Junte manteiga de amendoim ou de amêndoa como fonte de sabor e gordura para juntar os cereais e evite o açúcar refinado. Se procura um sabor mais doce junte mel, agave ou geleia de arroz ou milho.

Barras de Cereais com Maça
Combine texturas. Juntar um alimento crocante (ex: muesli ou granola), com uma textura fresca (ex: iogurte ou bebida vegetal) ajudam-nos a sentirmo-nos mais saciados e satisfeitos após a refeição e evita que procuremos uma sobremesa, por exemplo, para finalizar a refeição que acabámos de fazer.

Aqui ficam algumas sugestões de snacks segeridos:
  • 125g de Iogurte com 1 colher de sopa de sementes (chia, linhaça, girassol, abóbora, etc…)
  • 1 fatia de pão de sementes ou integral (30g+-) com creme vegetal para barrar
  • 2 galetes de milho sem sal + compota de frutos vermelhos (70% de fruta)
  • 1 peça de fruta + 6 avelãs
  • 1 barra de cereais integrais caseira + 1 chá sem açúcar
  • 1 tosta sueca integral com manteiga de amendoim (sem açúcar e sem sal) + 1 peça de fruta
  • 1 peça de fruta + 1 bolinha energética de sementes
  • Salada com 2 peças de fruta + 1 colher de sopa de sementes (chia, linhaça, girassol, abóbora, etc…)
  • 2 bolinhas energéticas + 1 peça de fruta ou 1 gelatina sem açúcar

Bolinhas de Açai com Coco