Afinal o Pão engorda ou não?

Fonte: Dr.ª Mafalda Rodrigues de Almeida
Blogue: http://www.loveat.pt

Recentemente após o artigo das bolachas que publiquei, recebi um pedido de um seguidor aqui no blogue onde me pedia para colocar um artigo sobre o pão, qual o melhor pão que devemos consumir? o pão engorda? o que devo colocar no mesmo....
Eu adoro pão, e acredito que tal como eu vocês também adoram pão! Não à nada que me saiba tão bem como pão e a vocês?
Neste sentido, pedi a colaboração da Drª Mafalda Almeida, do blog Loveat, para deixar-vos aqui as informações que acho que todos nós queremos saber :)

O pão tem a má fama de engordar para quem quer fazer um regime de perda de peso. Mas eu, pelo contrário, acredito que o pão é um alimento extremamente rico e que pode ser um aliado para qualquer regime de alimentação saudável, apenas precisamos de o saber escolher. 

Para quem se preocupa com as calorias, de uma forma geral, o pão de trigo integral é o menos calórico e dos mais ricos em fibras:

As Kcal apresentadas de seguida são sempre por 100g!

• Croissant folhado: 406Kcal
• Croissant Brioche: 350Kcal
• Pão de Trigo (mais comum): 289Kcal
• Pão de Mistura (trigo+centeio): 270Kcal
• Pão de Centeio: 263Kcal
• Pão de Leite: 247Kcal
• Pão Integral com sementes de sésamo: 244Kcal
• Pão de trigo integral: 223Kcal

Mas, eu acredito que o pão não se deve medir pelas calorias, mas sim, pelas nossas necessidades.

Um pão integral ou de mistura tem por norma 8 a 10% de proteína. Quanto maior for este valor maior vai ser a sensação de saciedade ao longo da digestão o que nos permite comer menos vezes ao dia e ter um apetite mais controlado. Além disso se a quantidade de proteína for maior, geralmente a quantidade de hidratos de carbono é menor o que significa que existe menos estimulo para a produção de insulina, tornando o pão mais saudável para diabéticos.

O facto de hoje termos pães de boa qualidade com um teor de sal inferior a 1,4g /100g (valor imposto pela lei) torna animadora a perspetiva de que as pessoas que sofrem de hipertensão poderão apreciar também este género de pães sem comprometerem a sua saúde. Este dado é também ótimo para pessoas que fazem retenção de líquidos e que devem evitar, sempre que possível, alimentos com demasiado sal.

Já temos também muita oferta no mercado de pães com misturas de farinhas integrais e sementes o que é excelente para promover a saúde cardiovascular, controlar o colesterol, melhorar o funcionamento do sistema digestivo e estimular a produção de serotonina (hormona do bem estar) e das transmissões nervosas. Pães com sementes são geralmente mais ricos em ácidos gordos ómega 3, que estão presentes em quantidades consideráveis na alimentação das populações mais saudáveis do mundo (Japão, Suécia, Nova Zelândia , Finlândia – peixe; Okinawa – algas marinhas; Sardenha – azeite, azeitonas e feijões). 

Apesar de as fibras serem extremamente importantes na nossa alimentação, não nos podemos esquecer que elas são hidratos de carbono indigeríveis, ou seja, que não são quebrados no nosso estômago e que acabam por passar para o intestino para formar o bolo fecal. O que acontece nas pessoas mais suscetíveis que consomem demasiadas fibras é, geralmente, uma sensação de barriga inchada. Por isso, se formos sensíveis e notarmos que esse fenómeno nos acontece devemos procurar consumir pães que tenham um bom equilíbrio entre hidratos de carbono digeríveis e não digeríveis.

É importante lembrarmo-nos de que o pão deve ser evitado às refeições principais a não ser que a nossa refeição seja uma sandes. Isto porque, geralmente, já temos um aporte suficiente de hidratos de carbono se comermos, arroz, batata, massa, etc… Para um equilíbrio perfeito devemos consumi-lo apenas a duas refeições intermédias, caso estejamos num regime de manutenção de peso, ou somente numa refeição (preferencialmente ao pequeno-almoço), caso estejamos num regime de perda de peso.

Além disso devemos saber complementar cada tipo de pão que consumimos. A manteiga, por exemplo, não acrescenta valor nutricional de interesse ao pão. Se queremos obter numa só refeição, um equilíbrio perfeito de nutrientes, devemos optar por acompanhamentos como:

• Para o pão de mistura um acompanhamento com maior teor de proteína, para conferir mais saciedade: Ex: queijo fresco, queijo para barrar, creme vegetal de tofu para barrar, fiambre de peru ou ovo cozido;
• Para um pão com sementes, que tem maior teor de gorduras, usar um acompanhamento menos calórico e baixo em gorduras, por exemplo compotas sem adição de açúcar;
• Para um pão integral é importante conferir maior riqueza em gorduras saudáveis e usar acompanhamentos como: manteiga de amêndoa/amendoim/sementes de sésamo sem adição de açúcar, pera abacate, creme de coco ou de ervas para barrar.

No que toca às marcas de pão, pessoalmente sou muito exigente. Gosto de comer pães o mais naturais possíveis, que não recorram a conservantes químicos nem aromatizantes (aqueles ingredientes que vemos nos rótulos começados por E e seguidos de um número). Por isso, o meu local preferencial de compra são padarias onde o pão é caseiro e nem sequer está embalado. 

Quando procuro um pão que me dure, por exemplo, uma semana para que não tenha que comprar tantas vezes, opto sempre pela marca BOMPÃO que dura 5 dias, não usa conservantes químicos e tem um pão delicioso feito com 9 cereais e sementes .

Se só consegue comprar o pão em grandes superfícies procure pães com poucos “E…” e que tenham um baixo teor de gordura e de açúcares. 

Caso tenha oportunidade faça preferência a fazero seu própio pão em casa! Existem muitas receitas que podem fazer em casa, e neste caso teremos a certeza que não existem quimicos alguns nem gorduras ou açucares.

Mantenha-se afastado dos pães brancos preferindo pães de mistura ou de farinhas integrais e tente que o pão tenha um teor de sal baixo (menos de 1.4g por 100g). Se é fã de broa, como eu, opte pela variedade de avintes que é a que tem farinhas mais escuras e saudáveis que lhe permitem manter a saciedade por mais tempo.

Em baixo deixo algumas sugestões de receitas com vários recheios que podem fazer, algumas receitas são da Drª Mafalda Almeida outras já devem conhecer pois são minhas :)

Sandes de Pepino com Requeijão e Ervas

Pão Proteico com queijo mozzarela e tomate

Fatia Dourada de Kiwi

Crostinis 

Sandes de Peru com Pesto e Tomate

Ninhos de Cogumelos

Sandes de Frango com Cogumelos e Abacate