sexta-feira, 5 de maio de 2017

Tudo o que Devemos Saber sobre a Fruta

Artigo adaptado de: O que deve saber sobre: Fruta - Diário de uma Dietista

Com a chegada da primavera existe uma maior diversidade de alimentos, principalmente, de produtos horto frutícolas. O consumo deste vasto grupo de alimentos é importante tendo em conta o seu conteúdo em vitaminas e minerais, antioxidantes, polifenóis, fibras, água e baixo valor calórico. 
Contudo,  é fundamental distinguir os vegetais das frutas! Hoje venho falar na análise dos “prós e contras” do consumo de fruta:

Em termos nutricionais as frutas frescas são ricas em:

  • Água (70-95%)
  • Açúcares simples (5-25%)
  • Fibras (1-3%)
  • Vitaminas A, C e E, carotenos, cálcio, potássio e magnésio. 


São, também, importantes sendo uma fonte de energia fornecendo de 100 a 200 kcal por porção. Assim a nutricionista recomenda no blogue Diario de uma Dietista o consumo de 1 a 2 porções de fruta diárias, dependendo do género (homem, mulher), da idade e do nível de actividade física.



Existem diversas formas de consumir fruta: seja fresca, em sumo, em batidos, na salada, confeccionada no prato, na sobremesa, seca, desidratada ou em conserva, em geleia, doce ou compota, entre outros exemplos. No entanto, nem todos estes têm as vantagens nutricionais da fruta fresca. 

Ora vamos analisar:
  1. Os sumos de fruta, mesmo 100%, abdicam da fibra e dos minerais que se encontram junto a esta, aproveitando o sumo que não é mais que água, açúcar e alguns micronutrientes;
  2. Já os batidos que podem ser feitos com a fruta inteira têm a desvantagem de que a exposição à luz e o processo mecânico de tritura destroem grande parte das vitaminas;
  3.  Quando confeccionada a fruta perde também as sua propriedades nutricionais, pois o calor elimina os antioxidantes como a vitamina C;
  4.  Por sua vez, a fruta associada a açúcar (sobremesa, geleias, doces, em conserva) não confere vantagem para a saúde pelo seu elevado teor calórico; 
  5.  Destaca-se que ao ser sujeita a processos mecânicos (ex. secagem, desidratação, liofilização) a fruta perde grande quantidade de água e com esta são arrastadas vitaminas e sais minerais; 
  6.  Por último, é importante saber que quanto mais triturada, passada, cozinhada ou dissolvida estiver a fruta maior é a destruição dos micronutrientes e maior é a capacidade de absorção dos açúcares pelo organismo. Este facto deve-se à disponibilidade dos açúcares simples (ex. glicose, sacarose, frutose), que não necessitam de digestão, limitando-se a serem absorvidos ao longo do tubo digestivo; em termos práticos, nestas formas, a fruta induz menor saciedade imediata e mais rápida sensação de fome.

Muitas duvidas me surgiram na altura que iniciei a minha reeducação alimentar, uma delas foi entender se devia ou não consumir todas as frutas, e se elas seriam todas iguais?

A resposta é NÃO. Existem diferenças substanciais entre estes alimentos: 
azeitona e o abacate destacam-se pelo seu elevado teor de gordura; 
O Melão, Meloa e Melancia têm um baixo teor em açúcar mas extremamente absorvível por estes frutos serem abundantes em água (mais de 90%);
Os frutos vermelhos, bagas e uvas (ex. framboesa, cereja, ginja, morango, amora, groselha, mirtilo, romã) são ricos em antioxidantes (ex. vitamina C) e flavonóides (antocianinas); 
As frutas tropicais (ex. kiwi, papaia, mamão, manga) têm um elevado teor de fibra, vitamina C e carotenos; 
A maçã, banana, pêra, laranja, ameixa e pêssego são fontes de fibras solúveis e prebioticos como a inulina e os frutoligossacaridos que contribuem para um adequado trânsito intestinal e equilibram a flora bacteriana; 
O ananás e abacaxi contêm bromelaína, um composto que aumenta a diurese, melhorando a retenção de líquidos, a sensação de pernas cansadas e a má circulação; 
A banana, uva, figo, anona e dióspiro são ricas em açúcares simples e em calorias.


Tal como eu, vocês já se perguntaram o porque de ser dito que não devemos comer a fruta sozinha certo?
Ora então tal como a Drª diz  que devemos comer sempre a fruta sim! mas sempre com outro alimento e de preferência num lanche da manhã ou da tarde.
 A fruta tem propriedades digestivas, por isso deve evitar fazê-la simples. Em vez disso, conjugue-a com alimentos ricos em fibra, óleo vegetal ou proteína para atrasar a sua digestão e absorção.
Por outro lado deve evitar ingerir vários tipos de fruta ao mesmo tempo, ou conjugar fruta com alimentos que contenham açúcar e outros hidratos de carbono mesmo que complexos. Isso significa que nos minutos seguintes o seu corpo obterá demasiado açúcar (combustível) estimulando a formação de gordura.
Tabela de exemplo de quantidade a consumir recomendada de fruta:
frutas
Se quiserem saber  mais sobre as propriedade nutricionais das frutas consultem o sítio do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge (http://www.insa.pt) através da aplicação “alimentos on-line”.

Deixo abaixo alguns livros de nutricionistas que acompanho e que confio no trabalho das mesmas, vejam no seguinte link alguns exemplos.