Fonte: Dr.ª Mafalda Rodrigues de Almeida
Blogue: http://www.loveat.pt
Recentemente após o artigo das bolachas que publiquei, recebi um pedido de um seguidor aqui no blogue onde me pedia para colocar um artigo sobre o pão, qual o melhor pão que devemos consumir? o pão engorda? o que devo colocar no mesmo....
Eu adoro pão, e acredito que tal como eu vocês também adoram pão! Não à nada que me saiba tão bem como pão e a vocês?
Neste sentido, pedi a colaboração da Drª Mafalda Almeida, do blog Loveat, para deixar-vos aqui as informações que acho que todos nós queremos saber :)
O pão tem a má fama de engordar para quem
quer fazer um regime de perda de peso. Mas eu, pelo contrário, acredito que o
pão é um alimento extremamente rico e que pode ser um aliado para qualquer
regime de alimentação saudável, apenas precisamos de o saber escolher.
Para quem se
preocupa com as calorias, de uma forma geral, o pão de trigo integral é o menos
calórico e dos mais ricos em fibras:
As Kcal apresentadas de seguida são sempre por 100g!
Mas, eu acredito que o pão não se deve medir pelas
calorias, mas sim, pelas nossas necessidades.
Um pão integral ou de mistura tem por norma 8 a 10% de
proteína. Quanto maior for
este valor maior vai ser a sensação de saciedade ao longo da digestão o que nos
permite comer menos vezes ao dia e ter um apetite mais controlado. Além disso
se a quantidade de proteína for maior, geralmente a quantidade de hidratos de
carbono é menor o que significa que existe menos estimulo para a produção de
insulina, tornando o pão mais saudável para diabéticos.
O facto de hoje termos pães de boa qualidade com um
teor de sal inferior a 1,4g /100g (valor imposto pela lei) torna animadora a
perspetiva de que as pessoas que sofrem de hipertensão poderão
apreciar também este género de pães sem comprometerem a sua saúde. Este dado é
também ótimo para pessoas que fazem retenção de líquidos e que
devem evitar, sempre que possível, alimentos com demasiado sal.
Já temos também muita oferta no mercado de pães com
misturas de farinhas integrais e sementes o que é excelente para promover a
saúde cardiovascular, controlar o colesterol, melhorar o funcionamento do
sistema digestivo e estimular a produção de serotonina (hormona do bem estar) e
das transmissões nervosas. Pães com sementes são geralmente mais ricos
em ácidos gordos ómega 3, que estão presentes em quantidades consideráveis na
alimentação das populações mais saudáveis do mundo (Japão, Suécia,
Nova Zelândia , Finlândia – peixe; Okinawa – algas marinhas; Sardenha – azeite,
azeitonas e feijões).
Apesar de as fibras serem extremamente
importantes na nossa alimentação, não nos podemos esquecer que elas são
hidratos de carbono indigeríveis, ou seja, que não são quebrados no
nosso estômago e que acabam por passar para o intestino para
formar o bolo fecal. O que acontece nas pessoas mais suscetíveis que consomem
demasiadas fibras é, geralmente, uma sensação de barriga inchada. Por isso,
se formos sensíveis e notarmos que esse fenómeno nos acontece devemos procurar
consumir pães que tenham um bom equilíbrio entre hidratos de carbono digeríveis
e não digeríveis.
É importante lembrarmo-nos de que o pão deve ser
evitado às refeições principais a não ser que a nossa refeição seja uma sandes.
Isto porque, geralmente, já temos um aporte suficiente de hidratos de carbono
se comermos, arroz, batata, massa, etc… Para um equilíbrio perfeito devemos
consumi-lo apenas a duas refeições intermédias, caso estejamos num
regime de manutenção de peso, ou somente numa refeição (preferencialmente
ao pequeno-almoço), caso estejamos num regime de perda de peso.
Além disso devemos saber complementar cada tipo de pão
que consumimos. A manteiga, por exemplo, não acrescenta valor nutricional de
interesse ao pão. Se queremos obter numa só refeição, um equilíbrio perfeito de
nutrientes, devemos optar por acompanhamentos como:
- Para o pão de mistura um acompanhamento
com maior teor de proteína, para
conferir mais saciedade: Ex: queijo fresco, queijo para barrar, creme vegetal
de tofu para barrar, fiambre de peru ou ovo cozido;
- Para um pão com sementes, que tem maior teor de gorduras, usar um
acompanhamento menos calórico e baixo em gorduras, por exemplo compotas sem
adição de açúcar;
- Para um pão integral é importante conferir maior riqueza em
gorduras saudáveis e usar acompanhamentos como: manteiga de
amêndoa/amendoim/sementes de sésamo sem adição de açúcar, pera abacate, creme
de coco ou de ervas para barrar.
No que toca
às marcas de pão, pessoalmente sou muito exigente. Gosto de comer pães o mais
naturais possíveis, que não recorram a conservantes químicos nem aromatizantes
(aqueles ingredientes que vemos nos rótulos começados por E e seguidos de um
número). Por isso, o meu local preferencial de compra são padarias onde o pão é
caseiro e nem sequer está embalado.
Quando procuro um pão que me dure, por
exemplo, uma semana para que não tenha que comprar tantas vezes, opto sempre
pela marca BOMPÃO que dura 5 dias, não usa
conservantes químicos e tem um pão delicioso feito com 9 cereais e sementes .
Se só consegue comprar o pão em grandes superfícies procure
pães com poucos “E…” e que tenham um baixo teor de gordura e de açúcares.
Caso tenha oportunidade faça preferência a fazero seu própio pão em casa! Existem muitas receitas que podem fazer em casa, e neste caso teremos a certeza que não existem quimicos alguns nem gorduras ou açucares.
Mantenha-se afastado dos pães brancos preferindo pães de mistura ou de farinhas
integrais e tente que o pão tenha um teor de sal baixo (menos de 1.4g por
100g). Se é fã de broa, como eu, opte pela variedade de avintes que é a que tem
farinhas mais escuras e saudáveis que lhe permitem manter a saciedade por mais
tempo.
Em baixo deixo algumas sugestões de receitas com vários recheios que podem fazer, algumas receitas são da Drª Mafalda Almeida outras já devem conhecer pois são minhas :)
