Gorduras Animais ou Vegetais? Quais as melhores gorduras a consumir nos seus cozinhados?

Fonte: Dr.ª Mafalda Rodrigues de Almeida
Blogue: http://www.loveat.pt

Com a variedade de óleos disponíveis hoje em dia, muitas são as pessoas que se questionam sobre as suas propriedades e diferenças relativamente às típicas gorduras animais, manteiga e banha. Se alguns têm dado lugar de destaque à margarina, outros questionam-se sobre o seu processamento e teor em gorduras trans. Mas afinal quais são as principais diferenças?

As Gorduras vegetais provêm da extração dos óleos de sementes ou frutos como a azeitona, os grãos de soja, os amendoins ou as nozes de palma. 

De uma forma geral os óleos mais puros são os de primeira pressão a frio que não são submetidos a temperaturas elevadas. São 100% constituídos por gordura, o que faz com que apresentem 9Kcal por grama e mantêm-se líquidos mesmo a temperaturas baixas, exceto algumas exceções como é o caso do óleo de coco que se mantém sólido até aos 25ºC.

De uma forma geral os óleos vegetais contêm maioritariamente ácidos gordos insaturados sob duas formas: 1) monoinsaturados (ex: ácido oleico presente no azeite), 2) polinsaturados (ex:ácido linoleico e ácido linolénico, presentes sobretudo nos óleos de sementes e frutos secos). É também nos óleos vegetais que se encontram vitaminas lipossolúveis, A, D e E com propriedades antioxidantes e que auxiliam ao correto metabolismo das gorduras pelo nosso organismo. Devido a esta composição os óleos vegetais estão frequentemente relacionados com efeitos cardio e neuroprotetores, sobretudo aqueles que são mais ricos em ácidos gordos ómega 3.

Apesar de os óleos vegetais terem estas propriedades é importante lembrar que nem todos são 
adequados para cozinhar. 

Para cozinhar a elevadas temperaturas (ex: fritar alimentos ou fazer assados) deverá escolher óleos como:

|Amêndoa|Abacate|Avelã|Semente de girassol|Azeite extra virgem|Canola|Amendoim

Para cozinhar a temperaturas médias (ex: refogados ou estufados) poderá usar óleos como:

|Milho|Cânhamo|Sésamo|Soja |Coco

Apenas para temperar alimentos, quentes ou frios, sem sujeitar a temperaturas elevadas deverá escolher óleos de:

|Linhaça |Gérmen de trigo

Para usar nos  bolos deverá escolher óleos de:

|Azeite|Óleo de coco|Óleo de amendoim|Óleo de sésamo

Uso a mesma quantidade de uma destas gorduras que usaria de manteiga ou margarina (dependendo do que leva a receita). Estes óleos são mais saudáveis, deixam os bolos mais fofos e fazem com que eles durem mais tempo. 

Se quiser reduzir nas calorias uso polpa de fruta ou de legumes para dar sabor e reduzo a gordura para metade. Ex: bolo de cenoura (2 cenouras raladas + 100ml de azeite)

Por outro lado, a gordura animal (queijo, manteiga, banha, etc..), com má reputação desde há uns anos para cá, é a gordura que envolve as camadas musculares e os ossos dos animais. Geralmente é mais rica em ácidos gordos saturados do que insaturados e é sólida à temperatura ambiente, com uma cor esbranquiçada. Gorduras como a de ganso aguentam, geralmente, temperaturas mais elevadas, no entanto, os óleos vegetais conseguem aguentar pontos de temperatura mais elevados e são, por essa razão, mais adequados para fritar ou assar acima dos 150ºC.

Os ácidos gordos saturados, mais presentes na gordura de origem animal estão, muitas vezes  associados ao incorreto metabolismo das gorduras e ao aumento dos níveis séricos de 
colesterol. Por essa razão, muitos estudos apontam para uma maior relação entre a gordura 
animal e o risco de doenças cardiovasculares.

É preciso denotar também que, de uma forma geral a gordura animal é consumida em alimentos muito ricos em sódio que, por si só, é um fator de risco para o desenvolvimento de patologias cardiovasculares. É importante saber escolher as gorduras animais mais saudáveis como é o caso da gordura de peixe rica em ácidos gordos ómega 3 com funções anti-inflamatórias e antioxidantes, e da gordura do ovo rica em beta-caroteno que é um percursor da formação de vitamina A, tão importante para o desenvolvimento dos sistemas ocular, nervoso e imunitário.

Existe ainda um outro grupo de gorduras bastante controverso, o das gorduras Trans. Estas são geralmente gorduras vegetais hidrogenadas e processadas que são largamente usadas na indústria alimentar para reforçar o sabor dos alimentos, aumentar o tempo de conservação dos mesmos, estabilizar a textura ou torna-los mais crocantes. No entanto, diversos estudos têm provado que as gorduras trans alteram o metabolismo lipídico e são responsáveis por um aumento considerável dos níveis de colesterol total sobretudo de colesterol LDL. Estão, por essa razão associadas a um elevado risco de desenvolvimento de patologias cardiovasculares e alguns países como os EUA obrigaram mesmo os produtores alimentares a retirarem este tipo de gorduras do mercado. De uma forma geral, tenha atenção aos seguintes alimentos 
industrializados pois são aqueles onde mais se encontram gorduras trans: salgados, pizzas, picocas, margarina, molhos, bolos e bolachas.