Como Recuperar a forma depois das festas?

Fonte: Drª Mafalda Rodrigues de Almeida
Blogue: http://www.loveat.pt

Os estragos no natal e ano novo são sem dúvida um grande problema para todos nós.

Depois das festas é importante desintoxicarmos o organismo e começarmos a introduzir alimentos mais saudáveis.

Neste sentido pedi a colaboração da Drª Mafalda para apresentar-vos um post para vos ajudar neste sentido.

Quem ainda não começou a introduzir alimentos saudáveis neste novo ano? Comece agora :)

Espero que gostem!

Como compensar os estragos

Com o novo ano começam as novas resoluções que, muitos de nós, acabamos por não levar até ao fim. No que toca a hábitos alimentares e estilo de vida, é muito fácil desmotivarmo-nos por não conseguirmos cumprir aquilo a que nos propusermos. Nesta questão, a organização é super importante. Termos o que precisamos em nossa casa, conseguirmos preparar refeições saudáveis, evitarmos situações em que estamos desprevenidos e temos que recorrer a alimentos menos saudáveis para colmatar a fome, tudo isto é crucial. A minha experiência até agora diz-me que a mudança de hábitos só funciona se, de facto, quisermos que ela aconteça e se estivermos mentalizados para as mudanças que queremos fazer. Nada se faz sem força de vontade, por isso, hoje deixo-vos aqui 4 dicas muito importantes para conseguirem mudar os vossos hábitos alimentares de vez:

1. Proponha-se a objetivos a curto prazo: É muito mais difícil cumprir objetivos se não conseguirmos alcançá-los a curto prazo, começamos a desmotivar-nos por levamos muito tempo e acabamos por falhar. Por isso, se o objectivo for a perda de peso e precisarmos de perder 7, 10, ou até 20Kg, colocamos objetivos mais pequenos. Por exemplo, começamos por querer perder 3 a 4Kg no primeiro mês, depois mais 3 ou 4Kg no segundo mês e assim sucessivamente. É importante não nos esquecermos que o nosso peso diminui mais rápido quando começamos as mudanças por isso não se esqueça de colocar objetivos de perda de peso mais baixos á medida que se vai aproximando do peso final. Se, por outro lado, o objectivo for deixar de consumir doces á noite, ou começar a fazer snacks a meio da manhã e a meio da tarde, lembre-se de colocar um  objectivo novo a cada espaço de 1 mês para que não sejam tantas mudanças ao mesmo tempo que não se consiga habituar a todos.                                                                                                                                 
2. Escreva os seus objectivos e resultados:Ter objectivos escritos que possamos ler para nos lembrarmos e irmos escrevendo os resultados alcançados ajuda-nos a motivarmo-nos para continuar a jornada, mesmo que tenhamos dias menos bons pelo meio. Escrever o nosso peso e medidas 1 vez por semana ou escrever o nosso diário alimentar ajudam-nos a perceber como estamos a fazer as coisas, o que está bem, o que precisa de ser melhorado e onde podemos melhorar.                                
3. Faça balanços: Por vezes seguimos um plano alimentar personalizado, elaborado pelo nutricionista e que, a partida até nos parece adequado. Mas, muitas são as vezes em que, chegamos a uma certa hora do dia e as adaptações do plano fazem com que tenhamos muita fome e tenhamos que comer uma bolacha ou ir a um café comprar um bolo. Se assim for, o melhor é falar novamente com o nutricionista e tentarem encontrar soluções que impeçam que isso aconteça. É importante pararmos para pensar por que é que essa fome ou apetite por doces aparecem e arranjar estratégias para os combater.                                                                                                                                               
4. Vá com calma: Perder peso rápido nunca foi nem será uma boa estratégia e leva, na maior parte das vezes, ao fracasso! Se reparar bem, quem recorre a perdas de peso rápidas e que prometem efeitos espetaculares acaba, na maior parte dos casos, em dietas yo-yo que vão e voltam, tal como o peso. Perder peso de forma sustentável alcança-se com tempo e com as melhores mudanças alimentares, mesmo que a sua alimentação não seja sempre perfeita. Respeite o seu corpo, leve o seu tempo, e os resultados aparecerão para ficar.

Faça algumas mudanças como:

Opte sempre por cereais integrais. Alimentos integrais, nomeadamente cereais integrais são mais ricos em minerais e fibra que lhe permitem manter a saciedade durante mais tempo e ter um intestino mais saudável. Substitua a batata, a massa de trigo e o arroz branco por:

·         |Arroz integral

·         |Quinoa

·         |Aveia integral

·         |Trigo sarraceno

·         |Trigo espelta

·         |Centeio

·         |Cevada

·         |Amaranto

·         |Massas de cereais integrais

Evite a manteiga. Para as tostas e pão use compotas sem adição de açúcar, queijo creme, creme de tofu para barrar, patés vegetais ou manteiga de frutos secos (amendoim, amêndoas, etc…). Assim conseguida diminuir o teor calórico e de gorduras saturadas.

Esqueça as bebidas. Prefira sempre a água e as infusões sem açúcar e conseguirá cortar cerca de 100Kcal por refeição.

Tenha consigo sempre frutos secos ao natural. Assim, se tiver fome, pode comer 5 a 6 nozes/amêndoas/avelãs que o vão ajudar a manter a saciedade por mais algum tempo.

Combine bem os alimentos. Combinar produtos ricos em gordura insaturada como frutos secos ou abacate com fruta é uma forma excelente de juntar um alimento baixo em calorias, rico em minerais e água com ómegas 3 e 6 que nos ajudam a estabilizar o nosso sistema nervoso e imunitário mas que atrasam a digestão e ajudam a manter a saciedade. Apesar de os frutos secos serem bastante calóriCos, uma quantidade de 6 amêndoas, por exemplo, a acompanhar uma maçã, é um snack muito equilibrado em termos de índice glicémico e muito mais saudável do que um pacote de bolachas.

Tente combinar mais do que um macronutriente em cada refeição. Combine ao pequeno almoço, por exemplo, um fatia de pão integral (rica em hidratos de carbono) com manteiga de amendoim (rica em proteína e gordura) ou com um creme vegetal (rico em gordura insaturada). Desta forma a digestão dos hidratos de carbono será mais lenta e terá uma saciedade prolongada. Ao almoço e ao jantar faça, por exemplo, uma salada com ervilhas (ricas em hidratos de carbono e proteína), abacate (rico em gordura), salmão (rico em proteína e gordura) e quinoa (rica em hidratos de carbono e proteínas).

Pão Altamente Proteico S/Glúten com tomate e queijo magro

Encha sempre o prato de salada ou legumes primeiro. Um truque que uso para comer menos hidratos de carbono é servir sempre primeiro a salada ou legumes. Encho metade do prato e só depois é que coloco os restantes alimentos. Assim como menos calorias e mais nutrientes.

Salada de Grão de Bico com Espinafres e Tomate com molho picante

Esparguete de Curgette com Gambas e Tomate Cherry

Use canela. A canela é conhecida por ajudar a equilibrar os níveis de açúcar no sangue ajudando também a reduzir o apetite por doces. Se é guloso coloque 1 pau de canela no chá ou polvilhe o pequeno-almoço ou o lanche com canela para o ajudar a a controlar os niveis de glicémia no sangue e a sentir menos compulsão pelos doces. 

Faça alguns dos seus snacks em casa. Em vez de comprar snacks processados ricos em açúcar (ex: a maior parte das barras de cereais têm mais de 6g de açúcar/barra, o equivalente a um pacote de açúcar que colocamos num café), faça os seus em casa. Junte manteiga de amendoim ou de amêndoa como fonte de sabor e gordura para juntar os cereais e evite o açúcar refinado. Se procura um sabor mais doce junte mel, agave ou geleia de arroz ou milho.

Barras de Cereais com Maça

Combine texturas. Juntar um alimento crocante (ex: muesli ou granola), com uma textura fresca (ex: iogurte ou bebida vegetal) ajudam-nos a sentirmo-nos mais saciados e satisfeitos após a refeição e evita que procuremos uma sobremesa, por exemplo, para finalizar a refeição que acabámos de fazer.

Aqui ficam algumas sugestões de snacks segeridos:

• 125g de Iogurte com 1 colher de sopa de sementes (chia, linhaça, girassol, abóbora, etc…)
• 1 fatia de pão de sementes ou integral (30g+-) com creme vegetal para barrar
• 2 galetes de milho sem sal + compota de frutos vermelhos (70% de fruta)
• 1 peça de fruta + 6 avelãs
• 1 barra de cereais integrais caseira + 1 chá sem açúcar
• 1 tosta sueca integral com manteiga de amendoim (sem açúcar e sem sal) + 1 peça de fruta
• 1 peça de fruta + 1 bolinha energética de sementes
• Salada com 2 peças de fruta + 1 colher de sopa de sementes (chia, linhaça, girassol, abóbora, etc…)
• 2 bolinhas energéticas + 1 peça de fruta ou 1 gelatina sem açúcar

Bolinhas de Açai com Coco