Fonte: Drª Mafalda Rodrigues de Almeida
Blogue: http://www.loveat.pt
Os estragos no natal e ano novo são sem dúvida um grande problema para todos nós.
Depois das festas é importante desintoxicarmos o organismo e começarmos a introduzir alimentos mais saudáveis.
Neste sentido pedi a colaboração da Drª Mafalda para apresentar-vos um post para vos ajudar neste sentido.
Quem ainda não começou a introduzir alimentos saudáveis neste novo ano? Comece agora :)
Espero que gostem!
Como compensar os estragos
Com o novo
ano começam as novas resoluções que, muitos de nós, acabamos por não levar até
ao fim. No que toca a hábitos alimentares e estilo de vida, é muito fácil
desmotivarmo-nos por não conseguirmos cumprir aquilo a que nos propusermos.
Nesta questão, a organização é super importante. Termos o que precisamos em
nossa casa, conseguirmos preparar refeições saudáveis, evitarmos situações em
que estamos desprevenidos e temos que recorrer a alimentos menos saudáveis para
colmatar a fome, tudo isto é crucial. A minha experiência até agora diz-me que
a mudança de hábitos só funciona se, de facto, quisermos que ela aconteça e se
estivermos mentalizados para as mudanças que queremos fazer. Nada se faz sem
força de vontade, por isso, hoje deixo-vos aqui 4 dicas muito importantes para
conseguirem mudar os vossos hábitos alimentares de vez:
- Proponha-se a objetivos a curto
prazo: É muito mais difícil cumprir objetivos se não conseguirmos alcançá-los a curto prazo, começamos a desmotivar-nos por levamos muito tempo e acabamos por falhar. Por isso, se o objectivo for a perda de peso e precisarmos de perder 7, 10, ou até 20Kg, colocamos objetivos mais pequenos. Por exemplo, começamos por querer perder 3 a 4Kg no primeiro mês, depois mais 3 ou 4Kg no segundo mês e assim sucessivamente. É importante não nos esquecermos que o nosso peso diminui mais rápido quando começamos as mudanças por isso não se esqueça de colocar objetivos de perda de peso mais baixos á medida que se vai aproximando do peso final. Se, por outro lado, o objectivo for deixar de consumir doces á noite, ou começar a fazer snacks a meio da manhã e a meio da tarde, lembre-se de colocar um objectivo novo a cada espaço de 1 mês para que não sejam tantas mudanças ao mesmo tempo que não se consiga habituar a todos.
- Escreva os seus objectivos e resultados:Ter objectivos escritos que possamos ler para nos lembrarmos e irmos escrevendo os resultados alcançados ajuda-nos a motivarmo-nos para continuar a jornada, mesmo que tenhamos dias menos bons pelo meio. Escrever o nosso peso e medidas 1 vez por semana ou escrever o nosso diário alimentar ajudam-nos a perceber como estamos a fazer as coisas, o que está bem, o que precisa de ser melhorado e onde podemos melhorar.
- Faça balanços: Por vezes
seguimos um plano alimentar personalizado, elaborado pelo nutricionista e que,
a partida até nos parece adequado. Mas, muitas são as vezes em que, chegamos a
uma certa hora do dia e as adaptações do plano fazem com que tenhamos muita
fome e tenhamos que comer uma bolacha ou ir a um café comprar um bolo. Se assim
for, o melhor é falar novamente com o nutricionista e tentarem encontrar
soluções que impeçam que isso aconteça. É importante pararmos para pensar por
que é que essa fome ou apetite por doces aparecem e arranjar estratégias para
os combater.
- Vá com calma: Perder peso
rápido nunca foi nem será uma boa estratégia e leva, na maior parte das vezes,
ao fracasso! Se reparar bem, quem recorre a perdas de peso rápidas e que
prometem efeitos espetaculares acaba, na maior parte dos casos, em dietas
yo-yo que vão e voltam, tal como o peso. Perder peso de forma sustentável
alcança-se com tempo e com as melhores mudanças alimentares, mesmo que a sua
alimentação não seja sempre perfeita. Respeite o seu corpo, leve o seu tempo, e
os resultados aparecerão para ficar.
Faça algumas mudanças como:
Opte sempre por cereais integrais. Alimentos integrais, nomeadamente cereais
integrais são mais ricos em minerais e fibra que lhe permitem manter a
saciedade durante mais tempo e ter um intestino mais saudável. Substitua a
batata, a massa de trigo e o arroz branco por:
· |Arroz integral
· |Quinoa
· |Aveia integral
· |Trigo sarraceno
· |Trigo espelta
· |Centeio
· |Cevada
· |Amaranto
· |Massas de cereais integrais
Evite a manteiga. Para as tostas e pão use compotas sem adição de
açúcar, queijo creme, creme de tofu para barrar, patés vegetais ou manteiga de
frutos secos (amendoim, amêndoas, etc…). Assim conseguida diminuir o teor
calórico e de gorduras saturadas.
Esqueça as bebidas. Prefira sempre a água e as infusões sem açúcar e
conseguirá cortar cerca de 100Kcal por refeição.
Tenha consigo sempre frutos secos ao natural. Assim, se tiver fome, pode
comer 5 a 6 nozes/amêndoas/avelãs que o vão ajudar a manter a saciedade por
mais algum tempo.
Combine bem os alimentos. Combinar produtos ricos em gordura insaturada
como frutos secos ou abacate com fruta é uma forma excelente de juntar um
alimento baixo em calorias, rico em minerais e água com ómegas 3 e 6 que nos
ajudam a estabilizar o nosso sistema nervoso e imunitário mas que atrasam a
digestão e ajudam a manter a saciedade. Apesar de os frutos secos serem
bastante calóriCos, uma quantidade de 6 amêndoas, por exemplo, a acompanhar uma
maçã, é um snack muito equilibrado em termos de índice glicémico e muito mais
saudável do que um pacote de bolachas.
Tente combinar mais do que um macronutriente em cada refeição. Combine ao pequeno almoço, por exemplo, um fatia de
pão integral (rica em hidratos de carbono) com manteiga de amendoim (rica em
proteína e gordura) ou com um creme vegetal (rico em gordura insaturada). Desta
forma a digestão dos hidratos de carbono será mais lenta e terá uma saciedade
prolongada. Ao almoço e ao jantar faça, por exemplo, uma salada com ervilhas
(ricas em hidratos de carbono e proteína), abacate (rico em gordura), salmão
(rico em proteína e gordura) e quinoa (rica em hidratos de carbono e
proteínas).
Encha sempre o prato de salada ou
legumes primeiro. Um truque que uso para comer menos hidratos de carbono é servir sempre
primeiro a salada ou legumes. Encho metade do prato e só depois é que coloco os
restantes alimentos. Assim como menos calorias e mais nutrientes.
Use canela. A canela é conhecida por ajudar a
equilibrar os níveis de açúcar no sangue ajudando também a reduzir o apetite
por doces. Se é guloso coloque 1 pau de canela no chá ou polvilhe o
pequeno-almoço ou o lanche com canela para o ajudar a a controlar os niveis de glicémia no sangue e a sentir menos compulsão pelos doces.
Faça alguns dos seus snacks em casa. Em vez de comprar snacks processados ricos em
açúcar (ex: a maior parte das barras de cereais têm mais de 6g de açúcar/barra,
o equivalente a um pacote de açúcar que colocamos num café), faça os seus em
casa. Junte manteiga de amendoim ou de amêndoa como fonte de sabor e gordura
para juntar os cereais e evite o açúcar refinado. Se procura um sabor mais doce
junte mel, agave ou geleia de arroz ou milho.
Combine texturas. Juntar um alimento crocante (ex: muesli ou granola), com uma textura
fresca (ex: iogurte ou bebida vegetal) ajudam-nos a sentirmo-nos mais saciados
e satisfeitos após a refeição e evita que procuremos uma sobremesa, por
exemplo, para finalizar a refeição que acabámos de fazer.
Aqui ficam
algumas sugestões de snacks segeridos:
- 125g de
Iogurte com 1 colher de sopa de sementes (chia, linhaça, girassol,
abóbora, etc…)
- 1 fatia de
pão de sementes ou integral (30g+-) com creme vegetal para barrar
- 2 galetes
de milho sem sal + compota de frutos vermelhos (70% de fruta)
- 1 peça de
fruta + 6 avelãs
- 1 barra de
cereais integrais caseira + 1 chá sem açúcar
- 1 tosta
sueca integral com manteiga de amendoim (sem açúcar e sem sal) + 1 peça de
fruta
- 1 peça de
fruta + 1 bolinha energética de sementes
- Salada com
2 peças de fruta + 1 colher de sopa de sementes (chia, linhaça, girassol,
abóbora, etc…)
- 2 bolinhas
energéticas + 1 peça de fruta ou 1 gelatina sem açúcar
